正念冥想,声音和思想冥想

声音与思想一样引人注目，并且是非物质性的，并且易于解释。因此，“声音和思想冥想”是我个人的最爱，因为它优雅地揭示了思想是如何使思想产生联想的，从而很容易使我们误入歧途。一旦您意识到这一点-在您的内心深处-那么，您的许多麻烦就会在眼前蒸发掉。

因为它是如此强大的冥想，所以我认为应该与任何认为自己可以从中受益的人分享。随意下载并开始将其用作日常练习的一部分。到目前为止，我们已经放弃了三分钟呼吸空间，它是一个极好的“减压”，而身体和呼吸冥想则是正念课程第一周的核心。在接下来的几周中，我们将尽可能地消除本书中的冥想。所有的冥想都来自牛津大学马克·威廉姆斯教授共同开发的核心基于正念的认知疗法（MBCT）计划。如您所知，我与马克合着《正念》。MBCT已通过无数临床试验证明，可以治疗和预防焦虑，压力，抑郁，不满和疲惫。由于这些原因，我们希望使我们的正念课程尽可能地容易获得。如果您认为冥想很有用，请让您的所有亲朋好友知道他们可以从何处获得这些冥想（也可以随时在Tweet上发布博客或关于他们以及我们的书的博客）。

为什么沉思声音和思想？

我们沉浸在广阔而多样的音景中。请花一点时间听。你能听到什么？起初，您可能会感觉到一般的脉动，无所不包的噪音。您也许可以挑选出各种声音。您可能会认识到友善的声音，建筑物中其他地方的收音机，砰砰的一声门，嘶嘶的过去的汽车，远处的警笛声，空调的嗡嗡声，飞机上空的嗡嗡声，叮当响的音乐。列表是无止境的。即使在安静的房间中，您仍然可以拾取低沉的声音。当它穿过鼻孔时，可能是您的呼吸，或者是地板或加热系统的吱吱作响。甚至沉默也包含声音。

这种不断变化的音景就像您的思想流。

它永远不会静止或沉默。我们的环境不断变化，就像海浪和树木的风一样。

声音和思想的冥想逐渐揭示了声音和思想之间的相似之处。两者似乎无处可寻。两者似乎都是随机的，我们无法控制它们的产生。两者都非常强大，并具有巨大的发展动力。它们会触发强烈的情感，而这些情感很容易与我们失控。

想法仿佛无处可去。就像耳朵是接收声音的器官一样，思想是接收思想的器官。正如在不激活思维中相应的概念（例如“汽车”，“语音”或“集中供暖”）的情况下很难听到原始声音一样，任何思想的闪烁都会激活联想网络。在我们不知不觉中，思维就跃入和绑定了我们早已被遗忘的过去，或者是一个完全梦想已成现实的未来。我们可能会开始感到愤怒，悲伤，焦虑，压力或痛苦–仅因为思想引发了联想的崩塌。

声音和思想冥想可帮助您自己发现这一点。它还可以帮助您（在最深层次上）发现您可以以与声音相关的相同方式与不安的想法相关。您的想法可以比喻为背景中的收音机。您可以听（或者说观察），但是您无需详述收到的内容或根据自己的感受行事。您通常不会觉得需要以广播中的声音告诉您的方式去思考或行为，所以为什么您应该盲目地认为自己的想法描绘的是世界的准确画面？你的想法就是想法。他们是你的仆人。无论他们大声喊叫，他们都不是您的主人，必须下达命令。这种认识为您带来了极大的自由。

“声音和思想”冥想有两个关键要素–他们正在接受和注意。

接收

当声音来来往往时，我们会收到声音。我们看到的身体就像是一个活着的麦克风，它随空气的振动而随意接收声音。我们会根据自己的音量，音调，音高，样式和持续时间来调和每种声音的原始感觉。同样，我们从接收声音转变为“接收”思想以及它们所携带的任何相关情感-看到它们出现的瞬间，看到它们徘徊多长时间以及它们消散的瞬间。

注意

我们注意到增加声音体验的意义层次。我们可能会发现我们习惯性地给它们贴上标签，追求我们喜欢的东西或拒绝我们讨厌的东西。我们知道一旦知道自己正在这样做，是否可以立即注意到这一点，然后返回到仅接收声音即可。同样地，我们注意到各种想法和感受，并充分活跃于他们创造联想和故事的方式，以及我们如何容易地被他们的戏剧所吸引。

声音和思想冥想

尽管在实际进行冥想时最好遵循可下载轨道上的指导，但您会发现通读以下冥想的详细信息将大有帮助。请尝试并记住不要挂在细节上；正如我们所说的，精神比细节更重要。

您可以从“资源”部分的“正念中的免费冥想”页面下载该曲目，或点击此处的链接。

呼吸和身体安顿下来

找到一个坐姿，脊柱可以自支撑，背部挺直但不僵硬。

1.按照所述的方法坐着，肩膀放松，头和脖子保持平衡，下巴略微向内弯曲。

2.在几分钟内将注意力转移到体内的呼吸运动中，直到您感到合理的安定为止。然后，将注意力扩大到整个身体，就像整个身体在呼吸一样，从而帮助您了解身体内部景观中的所有感觉。

3.用这种方式花几分钟来练习呼吸和身体的正念，请记住，如果您的思维过于分散或不堪重负，那么在接下来的练习中，您总是可以回到呼吸和身体来锚定自己。

声音

4.现在，当您准备就绪时，让您的注意力从身体的感觉转移到听觉-随声音的产生而开放。

5.无需去搜索声音或监听特定的声音。取而代之的是，尽可能地保持开放状态，以便您可以随时听到来自各个方向的声音-声音近，远，前方，后方，侧面，上方或下方。这样，您就可以打开周围声音的整个空间：“音景”。也许注意到明显的声音如何轻松地将较细微的声音挤出来；注意声音之间的任何间隔–相对安静的时刻。

6.尽您所能，要像声音一样原始地感知声音。请注意，我们都有一种趋势，即在收到声音后（汽车，火车，语音，空调，收音机）就必须对它们进行标记，并查看是否有可能简单地注意到此标记，然后在标记上方和下方重新聚焦。声音本身的原始感觉（包括声音中的声音）。

7.您可能会发现您正在考虑声音。看看是否有可能重新与他们的感官品质（音调，音色，响度和持续时间的模式）直接联系，而不是与其意义，含义或关于它们的故事重新联系。

8.每当您发现自己的意识不再专注于声音时，请轻轻地确认大脑已移至何处，然后将注意力重新调回声音，因为声音会随着声音的产生而消失。

9.然后，在专注于声音四到五分钟之后，放开对声音的意识。

思想

10.现在，转移您的注意力重点，使您的思想成为意识的中心阶段–尽其所能地将其视为头脑中的事件。

11.就像声音一样，您会注意到它们的出现，缠绵和消逝，所以现在，您将尽其所能，注意脑中产生的想法，注意它们的出现，并在它们徘徊在空间中头脑（就像云层在头脑的天空中移动）。最终，看看是否可以检测到它们溶解的时刻。

12.无需试图使思想来去去去。就像您将声音的产生和消散联系起来一样，只是让思想自己来去去去。

13.正如在广阔广阔的天空中移动的云层有时阴暗而暴风雨，有时浅而蓬松一样，思想也采取不同的形式。有时云层覆盖整个天空。有时它们会完全清除，使天空万里无云。

14.或者，您可以像在电影院的屏幕上投射思想那样，注意大脑中的思想–您坐着，看着，等待思想或图像的出现。当它出现时，只要它在屏幕上，您就可以照看它，然后在它消失时放开它。请注意，当您被戏曲吸引时，会在屏幕上发现自己。当您意识到这一点时，请为自己的注意表示祝贺，然后回到座位上，耐心等待下一个想法的产生，正如他们肯定会想到的那样。

15.如果有任何想法带给他们强烈的感觉或情感，尽可能使人愉悦或不愉快，请注意它们的“情感冲动”和强度，并让它们保持原样。

16.请记住，如果您在任何时候感觉自己的思想变得不专心和分散，或者不断地被您的思维所产生的故事所吸引，请看是否有可能重新振作起来并感受到整个身体，坐着和呼吸，并利用此焦点来固定并稳定您的意识。

转载请注明：http://www.abuoumao.com/hykz/1763.html